Топ-5 лучших упражнений для ягодиц

Подтянутые рельефные ягодицы — это не только эстетично на вид, но и полезно для здоровья.

Есть несколько упражнений, наиболее эффективных при работе над ягодицами.

1. Приседания

Чтобы нагрузка приходилась на ягодичные мышцы, ноги нужно расставить шире плеч. Колени и стопы должны быть развернуты наружу, иначе можно травмировать сустав. Упражнение выполняется с прямой спиной с небольшим прогибом в пояснице. Когда становится слишком легко, можно взять штангу или гантели. Сколько надо выполнить приседаний? Тренера советуют столько, насколько хватит сил и еще два раза.

2. Махи ногами

Для ягодиц более эффективны махи назад. Лучше упереться руками в стенку и плавно поднимать назад прямую ногу. Спина при этом прямая, колени не сгибаются, носок развернут наружу, нога пола не касается. В конце можно задержать ногу наверху на несколько секунд. Чтобы добавить эффект, можно использовать фитнес-резинку, она надевается на 5-10 см выше колена.

3. Выпады

Одна нога шагает вперед, другая опускается вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. При этом упражнении работают передняя и задняя поверхность бедра. Выпады выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Нога согнута под углом 90 градусов, пятка от пола не отрывается, носок смотрит вперед. К выпадам также можно добавить дополнительный вес: взять в руки гантели или блин.

4. «Стульчик»

Статическое упражнение, направленное на укрепление ягодичной мышцы, а также сжигание лишнего жира в этой области. Нужно подойти спиной к стене вплотную так, чтобы касаться в 3 точках: затылок, лопатки, ягодицы, а потом медленно опуститься вниз, чтобы ноги оказались согнуты на 90 градусов. В таком положении задержаться. Время выполнения зависит от уровня подготовки. Начать можно с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Спина должна быть прямой, затылок не отрываться от стены. Можно упереть руки в бедра и немного себе помогать. Через некоторое время задняя поверхность бедра начинает «гореть». Это показатель того, что упражнение выполняется правильно.

5. Подъем таза

Развивает ягодичные мышцы, переднюю поверхность бедра, нижний пресс. Важно, чтобы при подъеме таза голова и лопатки были прижаты к полу, пятки также не отрывались. После нужного количества подъемов можно задержаться в крайней верхней точке.

Эти упражнения можно включить в одну тренировку, или дополнять разные, но главное — регулярность, тогда упругие ягодицы не заставят себя ждать.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Топ-5 лучших упражнений для ягодиц